원 암 오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 (One-Arm Overhead Dumbbell Triceps Extension)
운동 목적 및 주요 타겟 근육
원 암 오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션은 삼두근(Triceps Brachii)을 강화하는 운동으로, 특히 삼두근의 장두(Long Head)를 집중적으로 발달시키는 데 효과적입니다. 이 운동은 팔의 뒷부분 근육을 단련하여 팔의 크기와 모양을 개선하는 데 도움을 줍니다.
준비물
덤벨 하나
운동 동작 및 팁
- 덤벨을 한 손으로 잡고, 다른 손으로 팔꿈치를 지지하면서 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다. 손바닥이 앞을 향하도록 하여 덤벨을 잡습니다.
- 팔꿈치를 고정한 상태에서 천천히 팔꿈치를 굽히며 덤벨을 뒤로 내립니다. 이때 삼두근이 충분히 늘어나는 것을 느껴야 합니다.
- 삼두근의 수축을 느끼면서 팔을 펴서 덤벨을 다시 머리 위로 들어 올립니다.
- 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의하며, 천천히 반복합니다.
- 한쪽 팔을 완료한 후, 반대쪽 팔로 동일하게 반복합니다.
운동 팁
운동 중 팔꿈치가 귀 옆에 고정되어 있어야 하며, 상체가 흔들리지 않도록 주의합니다. 팔꿈치를 고정한 상태에서 삼두근만으로 덤벨을 올리고 내리며, 무리한 중량보다는 정확한 폼을 유지하는 것이 중요합니다. 한 손씩 개별적으로 운동하기 때문에 양손의 근육 균형을 맞추는 데 유리합니다.
반복 및 세트
- 초보자: 3세트, 세트당 10~12회 반복 (각 팔)
- 중급자: 4세트, 세트당 8~10회 반복 (각 팔)
- 고급자: 중량을 늘리고 세트당 6~8회 반복 (각 팔)
부상이 올 수 있는 부위
1. 팔꿈치: 팔꿈치를 과도하게 움직이거나 너무 무거운 중량을 사용할 경우 팔꿈치 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 팔꿈치를 귀 옆에 고정하고 적절한 중량을 선택하여 부상을 예방해야 합니다.
2. 어깨: 팔을 머리 위로 들어 올리는 동작에서 어깨 관절에 부담이 갈 수 있습니다. 특히 중량이 너무 무거운 경우 어깨 부상의 위험이 있습니다. 어깨를 고정하고 무리하지 않는 중량을 선택하여 운동을 수행합니다.
3. 허리: 상체를 지나치게 구부리거나 뒤로 젖히는 경우 허리 부상의 위험이 있습니다. 허리를 곧게 펴고 상체를 고정하여 안정된 자세로 운동을 수행해야 합니다.
4. 손목: 손목이 비틀리거나 과도하게 굽혀질 경우 손목 부상의 위험이 있습니다. 덤벨을 잡을 때 손목을 곧게 유지하고, 과도한 중량을 피하는 것이 중요합니다.
예방 팁
정확한 자세로 운동을 수행하고, 부상의 징후가 있을 때는 즉시 운동을 중단합니다. 충분한 워밍업을 통해 어깨와 팔꿈치 근육을 준비시킨 후 운동을 시작합니다. 적절한 중량을 선택하고, 과도한 중량 사용을 피합니다. 운동 중 불편함이 느껴지면 즉시 자세를 점검하고, 필요시 전문가의 도움을 받습니다.
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